自重スクワットでも手の位置によって強度や難易度を変えることができます。
今回の記事では、自重スクワットでの手の位置での５つのバリエーションについて説明したいと思います。
自重スクワットの５つのバリエーション
もしブログの記事ではなく、実際に手の位置での自重スクワットの５つのバリエーションを動画で見たい方は下記の「スポーツトレーナーｘ柔道整復師チャンネル」の動画をご覧ください。
バリエーション①両手は体側
まず自重スクワットの1つ目のバリエーションは、両手を体側に垂らして実施します。
両手を体側に垂らしているため、両肩の部分はよりリラックスした状態になりやすい手の位置になります。
これに近いバリエーションとしては、骨盤のところに手を置いて自重スクワットを実施するものがあります。
バリエーション②胸の前で両手を交差
2つ目の自重スクワットのバリエーションは、腕の前で両手を交差して実施します。
立位姿勢でのヒトの重心は、おへその下の部分にあるため、腕の前で両手を交差させることで、両手の重さを重心に近づけることになるため、より安定した状態で自重スクワットを実施することができます。
バリエーション③前ならえの姿勢
3つ目の自重スクワットのバリエーションは、前ならえの姿勢で実施します。
もし、自重スクワットで重心の前後のコントロールが難しいアスリートの方にはまず試してもらいたいバリエーションになります。
前ならえの姿勢により、両手を重心より前方にすることによって、自重スクワットの下方への動作中には重心が後ろにならないようにバランスがよくなります。
バリエーション④頭の後ろ
4つ目の自重スクワットのバリエーションは、両手を頭の後ろにした姿勢で実施します。
自重スクワットの動作中には、しっかりと胸を張り、背骨をニュートラルに保持して実施することが大切です。
頭の後ろに両手をすることによって胸を張ることを強調することができます。
また、バーを利用して頭の後ろにバーを抱えた状態で実施するバックスクワットの姿勢の練習になるので、フリーウェイトで実施するスクワットの準備段階としてよく利用されるバリエーションになります。
バリエーション⑤頭の上（オーバーヘッド）
最後の5つ目の自重スクワットのバリエーションは、両手を頭の上で実施します。
このバリエーションでの自重スクワットは、オーバーヘッドスクワットと呼ばれ、スポーツトレーナーやフィジカルコーチ、理学療法士などの専門家は動作のスクリーニングとしてこのオーバーヘッドスクワットを利用しています。
自重スクワットの手の位置で強度を調整
トレーニングの強度は様々な視点から考えることができます。
今回は、自重スクワットでの手の位置による５つのバリエーションを紹介させていただいたいので、手と重心の位置関係・距離による強度の調整方法を説明したいと思います。
自重スクワットの５つのバリエーションを手と重心の位置関係・距離によって強度を順番にすると以下の順番になります。
- バリエーション① 両手は体側
- バリエーション② 胸の前で両手を交差
- バリエーション④ 頭の後ろ
- バリエーション③ 前ならえの姿勢
- バリエーション⑤ 頭の上（オーバーヘッド）
まず簡単に判断できるのは、重心の位置であるへその下に両手がどれくらい近いかによって決めることができます。
へその下に両手が近いバリエーションが強度は低いと判断ができます。
次の判断基準は、両手が立位姿勢の身体からどれだけ離れているかによって判断します。
立位姿勢の身体に近いバリエーションが強度は低いと判断できます。
これの例外になるのが、バリエーション③前ならえの姿勢とバリエーション⑤頭の上になります。
前ならえの姿勢の方が両手は前の状態に保持しているため、離れていますが、オーバーヘッドに関しては、両手を上げている状態のため、重心の位置も上に移動させることになります。
普段と重心の位置が高くなるため、このオーバーヘッドのバリエーションが一番、強度が高いと判断することになります。
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