静的ストレッチは両方向へ伸ばすのがポイント

両方向へストレッチ パフォーマンスアップ/ 疲労回復(リカバリー)

静的ストレッチをアスリートが効果的に実施する際にはいくつかのポイントがあります。

今回の記事では、静的ストレッチを効果的に実施するポイントの1つである、両方向へ伸ばすことについて説明したいと思います。

静的ストレッチは1つの方向へ伸ばしがち

静的ストレッチは、ウォーミングアップやクーリングダウンなどでアスリートは実施しています。

多くのアスリートの方が、静的ストレッチをする場合にはいつもと同じストレッチを実施している傾向があります。

また、1つの筋肉に対しては1つの静的ストレッチをしています。

このように1つの筋肉に対して同じ静的ストレッチをしている場合には、基本的に筋肉を1つの方向にしか伸ばしていないことになってしまいます。

例えば、太ももの裏側にあるハムストリングスを伸ばすための静的ストレッチは下記の写真の方法が一般的です。

この静的ストレッチでは、股関節を屈曲させ、膝を伸ばした状態で足を固定した状態にしながら、体幹を前かがみにしながら両手で足を触れるようにしながらストレッチしています。

ハムストリングスは、骨盤から膝の裏側に走行している筋肉のため、このストレッチの方法では、膝の裏側を固定した状態で骨盤を動かしてハムストリングスを伸ばしています。

脚を固定した状態で膝の裏側を動かさずに、前かがみになり骨盤側を伸ばすハムストリングスのストレッチ

筋肉全体をストレッチ

静的ストレッチを1つの方向にしかしない場合には、筋肉全体をストレッチすることはできません。

筋肉全体をストレッチするためには、筋肉の片方を固定して、もう片方を伸ばす方法と逆の方法の2つのストレッチを実施する必要があります。

アスリートに必要な知識: 相対的柔軟性による代償運動というタイトルの記事でも説明されているように、伸びやすい部分がまず伸びるという特徴があります。

特にクーリングダウン、お風呂の後に静的ストレッチする場合には、ゆっくりと筋肉全体を静的ストレッチできる時間があり、体調を整えるためにも筋肉全体をストレッチするように心がける必要があります。

上記の例に挙げたハムストリングスで言えば、上記の写真のような脚を固定して膝の裏側が動かない状態で前かがみになり骨盤側を伸ばすストレッチだけではなく、下記の写真のような静的ストレッチも実施することが大切です。

仰向けになり、骨盤を固定した状態で脚を動かして伸ばすハムストリングスのストレッチ

上記の仰向けでのハムストリングスのストレッチでは、仰向けになることによって骨盤を固定した状態で、脚を動かして膝の裏側を伸ばしています。

肉離れの損傷メカニズムを考慮する

静的ストレッチを実施する際に両方向へ伸ばす際には、クーリングダウンやお風呂の後に実施する際には筋肉全体をストレッチする意識が必要になります。

ウォーミングアップで静的ストレッチを導入する際には、これに加えて肉離れの損傷メカニズムも考慮する必要があります。

肉離れの損傷メカニズムはいくつかありますが、損傷メカニズムの1つは急激な筋肉のストレッチになります。

静的ストレッチではゆっくりと伸ばすので、この損傷メカニズムである急激な筋肉のストレッチとは異なりますが、トレーニングや運動中などで急激に筋肉がストレッチされても肉離れにならないための準備の第一段階として静的ストレッチを利用できます。

例えば、太ももの裏側にあるハムストリングスを肉離れしてしまうシーンは、下記の写真のようなサッカーのボールをキックした後になります。

下記の写真の場合には、右脚の裏側のハムストリングスを肉離れしてしまう場合があります。

サッカーでボールをキックした後

サッカーでハムストリングスの肉離れのメカニズムを考慮して静的ストレッチする場合には、骨盤を固定した状態で脚を動かしてストレッチする方法をより入念にする必要があります。

もちろん、ウォーミングアップなので、ストレッチは静的ストレッチだけではなく、動的ストレッチも実施するので、ウォーミングアップ全体でしっかりとケガのことを考えながら実施することが大切です。

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