自重でのスクワットの正しい方法・注意点

自重でのスクワット エクササイズライブラリー

今回の動画では、トレーニングの代表的なエクササイズであるスクワットの正しい方法と注意点を説明したいと思います。

まず、トレーニングを実施する上で大切なのは、正しいフォームを習得することになります。

バーなど器具を使わずにどこででも練習ができるようにまず自重でのスクワットから始めてください。

スクワット(自重トレーニング): body weight squat

自重でのスクワットで鍛えられる動作・主要な筋肉

スポーツでのパフォーマンスを高めるためのトレーニングでは、筋肉ではなく、動作を鍛えることが大切だと考える専門家がいます。

筋力アップやパワーなどよりスポーツのパフォーマンスに近いトレーニングでは、この動作を鍛えるという考え方は重要ですが、筋力アップやパワーアップに必要な筋肉量をつけるために実施される筋肥大のトレーニングでは、筋肉を鍛えるという考え方も大切になります。

スクワットを実施する目的には、筋肥大、筋力アップ、パワーアップの3つが含まれているので、ここでは、鍛えられる動作と鍛えられる主要な筋肉の両方を紹介したいと思います。

鍛えられる動作

自重でのスクワットで鍛えられる動作は、膝関節を中心とした動作になります。

専門家によっては、この膝関節を中心とした動作のことをスクワットと呼んでいる方もいるくらい、このスクワットは代表的で重要なエクササイズだと考えられています。

鍛えられる主要な筋肉

自重でのスクワットで鍛えられる主要な筋肉は、簡単にいえば下半身の大きな筋肉のすべてになります。

  • お尻にある大殿筋
  • 太ももの前側にある大腿四頭筋(大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋)
  • 太ももの裏側にあるハムストリングス(半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋)

自重でのスクワットのスタート姿勢

  • 両足を平行にして立つ
  • 足幅は肩幅、またはやや肩幅より広く
  • 両足のつま先はやや外側を向く
  • つま先の向きと膝の向きは同じ方向
  • 視線はまっすぐ前を向く
  • 胸をしっかりと張り、大きく開く
  • 上方への動作の最後は毎回この姿勢になり、この姿勢から毎回下方への動作を始める
  • 手の位置によるバリエーション: 胸の前で交差、前ならえの姿勢、頭の後ろ、頭上

自重でのスクワットの動作

自重でのスクワットの動作は、下方への動作と上方への動作に分けることができます。

スクワットの下方への動作は、立っている状態から椅子に座るようなしゃがむ動作になります。

一方、スクワットの上方への動作は、椅子に座った状態から立位姿勢になる動作になります。この座った状態から立位姿勢になる動作での足首、膝、股関節の3つの関節の動きをトリプルエクステンションと呼んでいます。

このトリプルエクステンションは、非常にスピードやパワーアップには重要な動きです。

下方への動作: しゃがむ動作

  • 胸を大きく開き、背中を中間位(ニュートラル)の状態を動作中は維持する
  • 上半身(体幹)の延長線と床が作る角度は常に一定に維持する
  • 股関節と膝関節を曲げて、椅子に座るようにしゃがんでいく
  • バリエーション: 太ももの前面が床に対してどこまでしゃがんでいくか

上方への動作: トリプルエクステンション

  • 胸を大きく開き、背中を中間位(ニュートラル)の状態を動作中は維持する
  • 上半身(体幹)の延長線と床が作る角度は常に一定に維持する
  • 股関節と膝関節を伸ばす
  • 開始姿勢まで股関節と膝関節を伸ばし続ける

自重でのスクワットの注意点

自重でのスクワットの注意点をしっかりと、理解することは、効果的に自重でのスクワットを実施できるようになるだけではなく、ケガなく安全に実施できることにつながります。

下方への動作と上方への動作での注意点はほとんど同じですが、分かりやすくするために分けてリストアップさせていただきます。

また、いつ呼吸するかは、トレーニングの目的によって変わります。トレーニング指導者にスクワット中はどのようにすればいいのか確認するようにしてください。

もし、トレーニング指導者がいない場合には、呼吸を止めずに普段の呼吸と同じように実施してみてください。

ただし、自重でのスクワットに慣れていない方や自重でのスクワットが負荷が大きいと感じる方は、上方への動作で息を吐くように意識してみてください。

スクワットでの下方への動作の注意点

  • 踵が床から浮かないように注意する
  • 膝とつま先の向きは同じ方向
  • 上半身(体幹)が前のめりにならないように注意する
  • 背中が丸くならないように注意する
  • 高齢者や膝関節の軟骨炎など心配のあるアスリート、膝関節に既往歴のあるアスリートの場合には、つま先と膝の位置関係に注意する(膝がつま先より前方に出ないなど)

スクワットでの上方への動作の注意点

  • 踵が床から浮かないように注意する
  • 膝とつま先の向きは同じ方向
  • 上半身(体幹)が前のめりにならないように注意する
  • 背中を反らないように注意する

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