運動後にはしっかりと筋肉の長さを戻すためにストレッチ

クーリングダウンのためのスタティックストレッチ パフォーマンスアップ/ 疲労回復(リカバリー)

スポーツやトレーニングなどの運動をしたあとにクーリングダウンをしているアスリートは多くいらっしゃいます。

スポーツやトレーニングなどの運動によって短くなった筋肉をクーリングダウン中のストレッチで運動前の状態に戻すことが目的の1つです。

筋肉の長さの基準は運動前

クーリングダウン中にストレッチを実施する上でまず大切になるのが、筋肉の長さをどこまで戻す必要があるのかという点になります。

クーリングダウン中のストレッチの目標は、運動前の筋肉の長さになります。

これは、運動することによって筋肉の長さが短くなった状態にせずに、筋肉の状態を元に戻すことが目的になります。

運動によって短くなってしまった筋肉をそのままにしていると、筋肉は柔軟性を低下するだけではなく、周囲の筋肉も含めて筋力の低下が起こります。

運動によって筋肉の長さが短くなるのは通常の反応であり、一時的に筋肉の長さが短くなることは問題ではありません。

柔軟性や筋力の低下によって、筋肉のバランスが悪くなるだけではなく、姿勢も悪くなってしまう原因となります。

このように、筋肉の長さが短くなってしまったことによる弊害を予防するためにも、運動後のストレッチの筋肉の長さの基準は運動前にすることによって、運動による筋肉の長さの変化を起こさないようにすることができます。

ウォーミングアップ中に筋肉の長さを確認

運動後に運動前の筋肉の長さを基準にするためには、当たり前ですが、運動前にしっかりと筋肉の長さを確認して、把握しておくことが必要です。

運動前の筋肉の長さを把握するためには、ウォーミングアップ中にすることが大切です。

ウォーミングアップには、身体と心を運動をするにあたっての準備をする目的があるので、自分自身の身体の状態を把握することはとても重要です。

このウォーミングアップ中の自分自身の身体の状態の把握の1つの項目に、筋肉の長さがあります。

すべての筋肉の長さの把握をウォーミングアップ中にすることは必要ありませんが、以下の項目に合う代表的な筋肉を選んで、それぞれの筋肉の長さを把握するためにストレッチを実施してください。

  • トレーニングのメインの筋肉群(特に筋肥大など)
  • スポーツ障害に関係のある筋肉群
  • あなたの既往歴に関係のある筋肉群
  • 凝りや固まりをよく感じる筋肉群
  • 大きな筋肉群

ストレッチは必ずスタティックストレッチ

ウォーミングアップでも、クーリングダウンでも筋肉の長さを把握するため、または筋肉の長さを戻すために実施するストレッチは必ずスタティックストレッチで実施するようにしてください。

ストレッチには、スタティックストレッチだけではなく、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチがありますが、ダイナミックストレッチもバリスティックストレッチも実際に身体を動かしながら実施するストレッチのため、筋肉の長さに意識を向けて実施するには不向きです。

もちろん、ウォーミングアップには、スタティックストレッチで筋肉の長さを把握した後には、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチで身体の準備をしてください。

スタティックストレッチは、日本語では静的ストレッチになります。

基本的には、静的ストレッチは、その漢字のように静かにストレッチを実施するストレッチのため、ストレッチ中には動きは伴いません。

ストレッチすることによって、少しずつ筋肉の長さは伸びるため、多少の動きは正確にはありますが、静かに動く状態です。

厳密には、次の運動時までに戻す

この記事のタイトルには、「運動後にはしっかりと筋肉の長さを戻すためにストレッチ」と書かれていますが、厳密に言えば、運動後のクーリングダウンでしっかりと筋肉の長さを戻す必要はありません。

例えば、寒い冬の日に屋外で実施するスポーツやトレーニングなどでクーリングダウンする際には、心臓や血管へのストレスを少しずつ減らすことができれば、運動後のクーリングダウンとしては最低限の目標を達成することができます。

もちろん、このようなときのクーリングダウンにスタティックストレッチを加えてもいいですが、このスタティックストレッチ中に身体を冷やして風邪をひいてしまっては本末転倒です。

激しい運動後には免疫力が低下しているという点や気候もしっかりと考慮する必要があります。

あくまでも、運動後にストレッチを実施する目的は、筋肉の長さを戻し、ケガを予防することが目的です。

運動で短くなってしまった筋肉の長さをそのままにして、運動を繰り返すとケガをしてしまうので、次の運動前までにしっかりと筋肉の長さを戻すことによってケガの予防はできると考えられます。

運動後と次の運動までのストレッチ実施のタイミング

運動後から次の運動までの間に筋肉の長さを戻すためのストレッチをするいいタイミングは3つあります。

  • 運動直後のクーリングダウン
  • 運動した日のお風呂の後
  • 翌日の起きた時

上記の3つのタイミングは基本的に1日に1回運動をして、翌日に運動があるという前提です。

もし、合宿などで、1日に2回練習があるような2部練の場合には、クーリングダウンとシャワーの後などタイミングは2回しかないかもしれません。

もし上記のようにストレッチを実施できるタイミングが複数回ある場合には、クーリングダウンで絶対に筋肉の長さが運動前に戻さなくても大丈夫です。

基本的な考え方として、次の運動前に筋肉の長さを戻すようにスタティックストレッチを実施するようにしてください。

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